Определение прокрастинации в психологии, ее причины и как побороть

Здравствуйте, дорогие читатели. В этой статье мы поговорим о том, что собой представляет прокрастинация, что это простыми словами. Вам станут известны возможные причины, по каким это происходит. Вы узнаете, кто больше предрасположен к развитию прокрастинации. Вам станут известны ошибки, допускаемые такими людьми и характерные проявления данного состояния. Также ознакомитесь с методами борьбы.

Определение понятия

Прокрастинация — отлынивание от поставленной задачи

Были ли Вы в такой ситуации, когда начинаешь делать любую работу по дому, проверять почту, пить кофе, бежать в магазин в то время, когда нужно работать. Одним словом, искать любые способы, чтобы избежать выполнения своих профессиональных обязанностей. В такой момент человек пытается оправдать свои действия тем, что уже через минутку приступит к работе, однако, данный процесс затягивается. Подобное состояние и является прокрастинацией. По сути, это научное название бездействия, откладывания важных дел на другое время. Наверняка, каждый сталкивался с ситуацией, когда нужно выполнить, казалось бы, несложную задачу, однако, по каким-то причинам начинает от нее отлынивать, откладывая на потом. Но ведь самое обидное в том, что рано или поздно все равно придется выполнить это задание.

Прокрастинация бывает двух типов и является производной от лени.

1. Локальная. Происходит откладывание повседневных дел. Например, не была вовремя помыта посуда, что привело к засыханию гречки, человек занимался чтением умных статей вместо того, чтобы выполнять проект, который горит.
2. Глобальная. На потом откладываются долгосрочные цели. Например, ситуация со студентами, которые на протяжении всего семестра веселятся, особо не учатся, а за два дня до сессии берутся за книжки, потому как откладывать дальше некуда.

Теории прокрастинации

1. Низкая самооценка. Результат неуверенности в своих силах и в ценности выполняемой работы. Первоначально человек убеждает себя в том, что ему не под силу справиться с поставленной задачей и даже, когда он все-таки решается начать выполнение задания, появляются сомнения касательно целесообразности затраченных им сил, ведь он сомневается в том, что конечный результат будет ценным.
2. Самоограничение. Согласно данной теории прокрастинатор осознанно ограничивает себя из-за того, что не хочет выглядеть лучше по отношению к другим. Такое поведение может быть обусловлено страхом, что возникнут более высокие требования к нему или, что он нарвется на критику. Такому человеку просто непривычно быть лучше других, достойным успеха.
3. Перфекционизм. У личности возникает одержимость, идея готового результата и страха, что он не будет совершенным.
4. Непокорность. Следуя данной теории, выходит так, что некоторые личности недовольны наличием социальных ролей, различных условий и требований. В такой ситуации откладывание выполнения каких-то задач является персональным протестом. Формируется защитная реакция, желание отвергнуть неприятные дела.
5. Теория временной мотивации. Суть в том, что индивид своей деятельностью регулярно оценивает субъективную ценность выполняемой им работы. Человек с большим удовольствием начнет заниматься делом, которое не будет занимать у него много времени, при этом результат будет достаточно высокой ценности. Многое зависит от целеустремленности конкретной личности.

Почему возникает

Причиной прокрастинации может быть сильный стресс или серьезное переутомление

То, что человек оттягивает выполнение каких-либо задач на потом, не происходит на пустом месте. Этому всегда предшествует какие-то сопутствующие факторы. Предлагаю Вашему вниманию причины прокрастинации.

1. Перфекционизм. Данная черта людей ведет к тому, что они идеально все выполняют, уделяя много времени деталям. Поэтому такая особа может затрачивать много сил на выполнение какого-то незначимого задания в то время, как что-то весомое откладывается на потом.
2. Сильный стресс, постоянное состояние тревоги. Человек, который переживает серьезные волнения, может умышленно уходить с головой в умственную работу, чтобы потратить время. Однако, есть люди, которые при сильном беспокойстве не в состоянии сконцентрироваться на работе. У них происходит фактическое зависание мозга. Когда человек делает все, что угодно, кроме основной работы, ведь ему нужно отвлечься.
3. Страх. В данной ситуации боязнь может быть связана с ожиданием критики или со страхом выйти из зоны комфорта.
4. Отсутствие мотивации. Когда человеку выполнение работы не в радость, его не устраивает рутина или монотонность, или нет желания долго ожидать результат. В такой ситуации он неприятные для себя вещи откладывает на потом, а делает то, что приносит удовольствие.
5. Бунт. Ситуация, когда индивиду навязывается чужое мнение или его ставят в жесткие рамки, возникает психологическая ответная реакция, которая проявляется саботированием навязанных устоев.
6. Хронофагия. Это такая особенность поведения некоторых людей, которых можно назвать пожирателями времени. Они растрачивают себя на переписки, общение в социальной сети и реальной жизни, на пустые темы, при этом не занимаются чем-то ценным.
7. Избыток задач. Ситуация, когда личность не может определиться с тем, что делать в первую очередь, фактически, распыляется между несколькими задачами.
8. Слабость характера. Есть категория людей, которые неустойчивы перед соблазнами. Они ищут любые способы, чтобы получить, как можно больше удовольствия, чтобы всегда находиться в зоне комфорта. Такие личности уходят в мир виртуальной реальности или пропадают в компьютерных играх.
9. Усталость, которая может быть, как душевной, так физической или умственной.

Кто склонен к прокрастинации

Студенты уязвимы к развитию прокрастинации

1. Студенты, а также школьники. Они с радостью откладывают выполнение домашки до позднего вечера, и у них не остается времени, чтобы нормально подготовиться. Тратят время на игры или сидение в интернете, общение с друзьями.
2. Творческие личности. В большинстве работают, когда возникает прилив вдохновения.
3. Люди, которые имеют нестабильный график работы. Это мелкие предприниматели, занимающиеся пассажирскими перевозками или торговлей. Они, когда хотят – работают, когда не хотят — остаются дома.
4. Фрилансеры и люди, которые работают с дома. Данная категория людей наиболее уязвима к такому состоянию. Они не имеют четкого графика работы. Дома их отвлекает множество факторов. Такие люди проводят тяжелую работу над собой, чтобы взять себя в руки и начать трудиться.

Я работаю с дома и подтверждаю, что нередко приходится бороться со своей прокрастинацией. Дома существует слишком много отвлекающих факторов. Садишься работать и вспоминаешь, что нужно переделать много дел. Когда сын приходит со школы, сосредоточиться вообще не получается. Ребенок хочет, чтоб ему уделяли внимание. Очень тяжело абстрагироваться. Чтоб было проще справляться со своей прокрастинацией мне приходится планировать свой день и следовать этому расписанию.

Характерные проявления

Человек с легкостью отвлекается от важного задания, чтоб заняться тем, что ему по душе

Существует ряд характерных симптомов, которые описывает данное психологическое явление:

• внутренний запал, готовность выполнить поставленную задачу;
• появление желания спрыгнуть, избавиться от решения глобальной проблемы;
• восстание энтузиазма, дела отодвигается на попозже;
• начинается самобичевание, критика, направленная на собственную персону, после чего человек начинает оправдывать свой поступок;
• снижение мотивации, задача откладывается на неопределенный срок;
• поставленное задание остается нерешенным или перекладывается на чьи-то плечи.

Как выглядят прокрастинаторы

Любители острых ощущений умышленно откладывают все дела на потом

1. Серые мышки. Привыкли быть чем-то средним в своем коллективе. Они считают, что не имеют никаких талантов, что у них не развиты задатки. Такие люди часто прислушиваются к мнению других людей, они подвержены чужому влиянию. Им проще быть в тени, чем проявлять собственную индивидуальность. Они всегда сомневаются в своих знаниях и силах.
2. Безответственные личности. Это люди, которые ничего не хотят от жизни. Также к ним относятся трусы, которые не могут принять важное решение или слабохарактерные особы, не имеющие внутреннего стержня и навыков самовоспитания.
3. Любители острых ощущений. Такие личности умышленно откладывают на последний момент все свои дела, потому как нуждаются в постоянном ощущении адреналина. Они получают удовольствие, оказавшись в критической ситуации, когда начинает бешено стучаться сердце.

Возможные последствия

Депрессия — возможное последствие прокрастинации

Такое состояние может приводить к развитию определенных неприятностей в жизни человека.

1. Хронический дефицит времени приводит к постоянной тревоге и стрессу.
2. Может возникать физическое и умственное перенапряжение.
3. Личность становится злой и нервозной, из-за того, что не успевает нормально поспать и поесть, находясь в постоянном аврале.
4. Исчезает продуктивность, способность к организованности.
5. Индивид начинает опаздывать, ему практически не удается привыкнуть к смене обстоятельств.
6. Не исключено возникновение депрессии.

Способы борьбы

Нужно научиться планировать свой день, разбивать сложную задачу на простые подзадачи

Предлагаю Вашему вниманию методы, которые помогут понять, как избавиться от прокрастинации.

1. Делегирование. Достаточно простой способ. Человеку просто нужно перенаправить свои задачи другому. В такой ситуации важно, чтоб у особы, которой поручают выполнить какие-то задания, имелась мотивация и знание дела.
2. Дробление сложных задач на простые. Данный способ будет эффективным, если отсутствует мотивация, например, когда нужно очень долго ждать результат проделанной работы. В такой ситуации человек должен разбить большую задачу на подзадачи и выполнять их. В таком случаи результат будет быстрее.
3. Планирование. Человек должен создавать себе дневной распорядок, и следовать этому расписанию. Нужно понимать, что работа занимает такой промежуток времени, который на нее отводится.
4. Принципиальность. Индивид должен выстраивать перед собой определенные принципы, например, не вставать со своего места, пока не выполнит начатую задачу до конца. Тогда и времени для прокрастинации не останется.
5. Отдых. Если данное состояние было вызвано сильным переутомлением, то самое время сделать перерыв, отдохнуть. Когда придете в норму, постоянно выделяйте время на активный труд и отдых.
6. Правильное заполнение пауз. Человек должен понять, что даже отдых или короткий промежуток времени, который выпадает, не нужно тратить на переписки в социальных сетях, лучше провести его с толком.
7. Четкое формулирование целей. Часто причиной прокрастинации является слишком размытое задание. Тогда у человека возникает куча дел, которые никак не приближают его к нужному результату. Данный метод отлично подойдет для перфекционистов.
8. Абстрагирование. Такой метод хорошо подойдет людям, которые находятся в состоянии стресса.
9. Сила воли. Очень сложный, но в то же время действенный способ. Человек должен научиться говорить «нет» делам, которые в пустую растрачивают его силы.
10. Минимальное общение с хронофагами. Если человек замечает, что при общении с конкретной личностью он не может сосредоточиться, его постоянно отвлекают, то должен избегать такого собеседника.
11. Распределение приоритетов. Такой метод будет эффективным, если причиной прокрастинации стал избыток задач. Человеку нужно будет провести распределение своих дел по таким критериям:

• на срочные и важные — критические задачи, у которых надвигается дедлайн, в частности, это может быть авария, форс-мажор, угроза здоровью;
• несрочные и важные – дела, которые нужно сделать в ближайшем будущем, но у них нет таких строгих ограничений;
• неважные, но срочные — такие задачи могут считаться важными, потому что так принято в обществе, существуют определенные стереотипы, но если взглянуть объективно на данное задание, то оно проигрывает предыдущим двум группам;
• несрочные и неважные — это та категория, в которой и проявляется прокрастинация — сидение в интернете, переписка ни о чем, наведение порядка на столе. Такие действия приносят мало результатов, а отнимают очень много времени.

Ошибки

Когда человек старается не замечать прокрастинацию, лучше ему не становится

Иногда люди, которые начинают задумываться над тем, как побороть прокрастинацию, используют неправильный подход, нанося тем самым себе вред.

1. Уверенность в том, что прокрастинация вредна. Нет необходимости быть таким категоричным. К тому же, необходимо понимать, что подобное состояние иногда является защитной реакцией организма в ответ на какой-то фактор. Прокрастинация не относиться к какому-то заболеванию.
2. Регулярные упреки в свой адрес. Таким людям очень знакомо чувство самобичевания, недовольства собственной персоной. Человек понимает, что делает что-то неправильно, но ничего с собой не может поделать. Из-за этого не может справиться с прокрастинацией. Лучше не упрекать себя в лени, безделье, а поставить установку, что все наладится, появятся силы.
3. Полное бездействие. Очень вредно игнорировать прокрастинацию. Человек должен находиться в поисках того, что будет ему по душе. И не нужно отправляться на эти поиски только из-за того, что не получается завершить начатое дело. Необходимо работать со своими недостатками. Нужно научиться препятствовать откладыванию важных дел в далекий ящик.

Советы

Выявите причину прокрастинации и начните борьбу с ней

Задумываясь над тем, как бороться с прокрастинацией, можно прислушаться к следующим рекомендациям.

1. Если Вас посещает нежелание выполнить какое-то задание, например, помыть посуду, то необходимо пойти наперекор своим мыслям. Представляйте лень в качестве мерзкого типа, которого нужно побороть.
2. Развивайте в себе трудолюбие. Эффективнее это делать, прикладывая усилия к выполнению физической работы. Например, помогите бабушке вспахать грядки.
3. Займитесь самоанализом, поиском причин, которые вызывают у Вас прокрастинацию.
4. Повышайте свою самооценку.
5. Отбросьте предрассудки, попытайтесь добиться больших успехов в своей профессиональной деятельности.
6. Не нужно стремиться все выполнять идеально.
7. Не стоит сразу браться за несколько дел.
8. Помогайте окружающим, делайте добрые дела.
9. Ставьте перед собой значимые цели, стремитесь к их достижению, получая удовольствие и от процесса, и от результата.

Теперь Вы знаете, что психологи говорят о таком состоянии, как прокрастинация. Узнав о возможных последствиях, человек должен найти в себе силы для борьбы. Используйте методы, которые наилучшим образом помогут в сложившейся ситуации. Боритесь с возникновением желания отлынивать от важных дел, ставьте перед собой нужные цели и достигайте их.