Как начать бегать по утрам: инструкция для новичков

Проблемы с весом, недостаточная активность, плохое настроение с самого утра, апатия, вялость — проблемы, которые знакомы многим людям. Не все догадываются о том, что избавить себя от этого можно при помощи утреннего бега. Такой вид спорта позволяет улучшить психологическое состояние, функционирование внутренних систем организма, внешний вид. Решившись бегать по утрам, у вас может возникнуть вопрос, как правильно это делать, чтоб была польза, какие правила нужно соблюдать. Об этом и о преимуществах утренней пробежки мы и поговорим в данной статье.

Положительные стороны утреннего бега

Давайте рассмотрим, какую пользу дает бег, как для начинающих, так и для людей, которые уже не один год его практикуют.

1. Повышается кислородная емкость сердечной мышцы. За счет этого к другим органам транспортируется большее количество кислорода.
2. Наблюдается нормализация мозговой деятельности, вследствие притока кислорода к головному мозгу.
3. Тренировка сердца и сердечно-сосудистой системы, так как при регулярных нагрузках она становится крепче, более выносливей и сильнее.
4. За счет повышения уровня гемоглобина в крови усиливаются защитные свойства организма.
5. При беге появляется чувство эйфории в результате всплеска эндорфинов, которые также называются гормонами счастья. То есть у человека повышается настроение, отличный способ борьбы с депрессией и стрессом.
6. Профилактика сахарного диабета второго типа, так как при беге снижается уровень глюкозы, истончается жировая прослойка.
7. Улучшение функционирования дыхательной системы, повышается объем легких.
8. Избавление от избыточного веса, которое происходит в результате улучшения функционирования пищеварительной системы, сжигания жира.
9. При беге человек тренирует свою выносливость.
10. Наблюдается прилив энергии, заряд бодрости, повышение мышечного тонуса.
11. Для лиц старше 40 лет утренняя пробежка также является профилактикой дегенеративных изменений в суставах и мышцах.

Важно знать, какую пользу оказывает утренний бег на женский организм:

• избавление от целлюлита — за счет очищения подкожно-жировой клетчатки от токсинов, наполнения ее кислородом происходит восстановление эластичности кожи;
• избавление от лишних килограммов за счет сжигания калорий;
• исчезновение отечности, образовавшейся в результате избытка межклеточной жидкости;
• нормализация половой функции вследствие улучшения процессов кровообращения в области малого таза, повышение шансов на зачатие ребенка, избавление от болевых ощущений, возникающих во время менструации;
• улучшение вида кожи вследствие того, что при физических нагрузках из организма выводятся шлаки и токсины.

Польза на мужской организм:

• повышение потенции, как результат нормализации процессов кровообращения во внутренних органах;
• возникновение рельефности мышц, тело начинает выглядеть атлетично, спортивно;
• профилактика простатита ввиду того, что улучшается функционирование мышц, располагаемых рядом с предстательной железой;
• улучшение психологического состояния, повышение работоспособности, рост уверенности в себе.

Кому рекомендовано

Спортсменам необходим бег по утрам

Есть категории людей, которым просто необходимо заниматься утренними пробежками. К ним относятся:

• особы с избыточным весом — для них, конечно, утренние пробежки не станут единственным шансом на спасение, к проблеме нужно подходить комплексно, однако, это будет первым шагом на пути к похудению;
• индивиды, которые ведут малоподвижный образ жизни в связи с сидячей работой или депрессией (бег необходим с целью поднятия настроения, поддержания жизненного тонуса);
• спортсмены, которые нуждаются в обязательных физических нагрузках;
• люди, которые практикуют фитнес-дисциплины или хотят вести здоровый образ жизни;
• индивиды, которые в силу служебного долга должны иметь хорошую физическую форму (полицейские, военнослужащие, спасатели).

Противопоказания

Беременность (второй и третий триместр) является противопоказанием к утренним пробежкам

Важно знать, что не всем дозволено совершать утренние пробежки, некоторым людям бег не рекомендован. Не стоит бегать по утрам:

• людям с серьезными патологиями сердечно-сосудистой системы;
• индивидам при наличии травм опорно-двигательного аппарата;
• особам с хроническими и острыми заболеваниями внутренних органов;
• беременным во втором и третьем триместре;
• людям в период восстановления после оперативного вмешательства или ранения;
• индивидам с инфекционным недугом, сопровождаемым повышенной температурой.

Советы

Всех новичков интересует вопрос, как начать бегать по утрам. В первую очередь, необходимо понять, что подобный бег должен быть легким и не утомительным, иначе у вас сразу пропадет все желание из-за сильного переутомления.

1. В первую очередь, нужно оценить уровень своей подготовки. Не стоит сразу задавать себе большие расстояния для бега, все должно быть постепенным. На начальных этапах не стоит бегать больше, чем 2 км.
2. Стоит позаботиться о приобретении качественного снаряжения, особенно это касается хорошей спортивной обуви.
3. Важно наличие положительного настроя перед совершением утренней тренировки.
4. Не стоит бегать сразу после того, как вы проснулись и поднялись с кровати. Идеально, если пройдет хотя бы один час и организм успеет начать полноценно функционировать.
5. Бегайте, как можно дальше от проезжей части, чтобы изолировать себя от вдыхания выхлопных газов.
6. Приучайте себя бегать каждый день в одно время, чтобы организм привыкал к физическим нагрузкам в конкретные часы суток.
7. Новичкам рекомендуется бегать на протяжении 15-20 минут, со временем повышать этот временной отрезок. Что касается тех, кто хочет нарастить мышечную массу, то им необходимо от 25 до 30 минут интенсивного бега. Людям, которые хотят похудеть, рекомендуется заниматься пробежками от 40 до 50 минут, но начинать тоже нужно с малого.
8. Не стоит заниматься бегом ежедневно, начав адаптацию к этому виду спорта. Лучше, если первоначально вы будете бегать три — пять раз в неделю.
9. Обзаведитесь гаджетом, позволяющим вести подсчет километража, измерение частоты сердечных сокращений, количество пройденных шагов. Таким образом, вы сможете себя контролировать и заметно повысить собственную мотивацию.
10. Время от времени изменяйте свои маршруты для бега, чтобы интерес к тренировкам не пропадал.
11. Не стоит думать о взглядах прохожих, даже если они смеются. Просто завидуют тому, что вы нашли в себе силы и начали заниматься своим здоровьем, тогда как им это все еще не под силу.
12. Во время бега можно включать плеер, чтоб слушать музыку или аудиокнигу.

Правила

1. Перед утренней пробежкой рекомендуется употребить легкий завтрак. Это может быть маленькая порция йогурта с добавлением меда, чай с горсткой сухофруктов, банан с орехами, фруктовый сок, также можно принимать сывороточный протеин.
2. Важно перед началом тренировки проводить разминку, чтоб разогреть мышцы. В противном случае, вы рискуете повредить свои связки и суставы. Разогревающая разминка может быть представлена, например, приседаниями, выпадами в стороны, вперед, вращением головы и рук, круговыми оборотами таза. После такой разминки рекомендуется сначала прибегнуть к энергичной ходьбе, постепенно переходя на бег.
3. Занятие можно разбивать на такие этапы: десятиминутный бег, десятиминутная энергичная ходьба и снова десятиминутный бег.
4. Важно при беге следить за своим дыханием и контролировать пульс. Так, если сердцебиение после пробежки дольше, чем в течение пяти минут не возвращается в норму, то стоит заниматься менее интенсивно.
5. Важно следить за ровной осанкой, поднятой головой, взгляд должен быть направлен перед собой. Старайтесь расслаблять плечи, слегка их отпускать. Необходимо, чтоб пресс был немного напряженным, кисти рук расслабленными. Важно следить за тем, чтоб локти были согнутыми под углом 90 градусов, ноги и руки двигались в одном темпе.
6. Рекомендовано совершать частые, но короткие шаги. Специалисты советуют, чтоб при приземлении ноги о поверхность земли касание шло серединой стопы. Отталкиваться от земли рекомендуется от носка.
7. После того, как пробежка будет завершена, необходимо провести заминку, некий аналог разминки. Стоит перейти на бег трусцой, после — на быструю ходьбу. Как и разминка, облегченные упражнения после бега способны уменьшить болевые ощущения в мышцах после очередной тренировки.
8. После того, как пробежка будет завершена, можно выпить, например, стакан сока, минут через 30 после окончания бега можно употребить второй завтрак, который должен включать и белковые продукты, желательно легкоусваиваемые (яйца, сыр, молоко, рыбу, среди растительных белков отдавать предпочтение орехам). Углеводы на втором завтраке могут быть представлены тостами, овсяной кашей.

Теперь вы знаете, как с нуля начать по утрам бегать. Важно понимать, сколько пользы дает вашему организму утренняя пробежка. Помните о том, что вначале всем сложно изменить свой привычный образ жизни, внести в него столь серьезные коррективы. Организм на первых этапах может сопротивляться, лень будет давать о себе знать. Однако, если вы все же преодолеете себя, сможете адаптироваться, то утренняя пробежка станет обыденным для вас делом, будет в радость, а положительный эффект не заставит себя долго ждать.